Един от вариантите за отслабване са упражненията за отслабване. Ако през деня непрекъснато харчите енергия за обичайните домакински задължения и работа, това може да се приравни на спортуване. Всяка физическа активност допринася за поддържане на стройна фигура, но по много причини мързелът печели все по -често.
Проблемът със затлъстяването не беше толкова труден дори преди 70 години, когато нямаше толкова много домакински уреди, транспорт, пасивни забавления. Дори само за да си вземете душ, беше необходимо да донесете вода от кладенеца, да нарежете дърва, да запалите печката и да загреете водата. Изпълнението на обикновена ежедневна практика беше невъзможно без гореспоменатата физическа активност.
Сега все повече пестим енергия за сметка на електрически уреди, комунални услуги и транспорт. Спестените хранителни вещества се появяват под формата на целулит, гънки мазнини по бедрата, задните части и корема. Най -често наднорменото тегло се образува при тези, които имат заседнала работа, свикнали са да пътуват с личен транспорт и прекарват почивката си пред телевизор или компютър.
Също така много зависи от генетичния произход, метаболитните характеристики и хранителните навици. Голямо количество мазни, висококалорични храни, храни от заведения за бързо хранене, страст към сладкиши, нишестени храни или системно преяждане води до увеличаване на мастната маса. Не е от решаващо значение да ядете нещо сладко или нишестено, ако през деня се изразходва много енергия.
За съжаление, воденето на активен начин на живот не е типично за повечето хора, следователно обичайните три хранения на ден с храна, докато пълното насищане вече не преяжда. И това е без да се вземат предвид леките закуски през деня. Дори лекото преяждане може да причини бавно, но постоянно увеличаване на мастната маса. В този случай не напълняват само хора с ускорен метаболизъм, при които излишъкът от хранителни вещества напуска тялото по естествен начин.
За да направите без стрес за тялото, когато преминавате към правилното хранене за отслабване, трябва постепенно да намалите порции висококалорични храни: картофи, зърнени храни, юфка, брашно, сладко. Ястията, богати на въглехидрати и мазнини, могат да бъдат заменени с пресни зеленчуци и салати, които са подходящи и като гарнитура.
Салатите трябва да бъдат подправени със зехтин или слънчогледово масло, забравяйки за майонезата. От любимите си зеленчукови салати можете да изключите някои съставки като бисквити или картофи. На фона на малко, но забележимо намаляване на калоричното съдържание на консумираната храна, упражненията за отслабване ускоряват процеса на изгаряне на подкожните мазнини.
Не трябва да се опитвате да се заблудите, опитвайки се да изберете тип натоварване, което да бъде едновременно ефективно и не твърде трудоемко. За да свалите тези излишни килограми, трябва да се движите - колкото повече, толкова по -добре.
Помислете какви упражнения да правите за отслабване.
Отслабване джогинг
Децата винаги искат да тичат, да скачат, да играят топка, да плуват и да карат колело. Затова приемайте самите упражнения за отслабване като забавно забавление от детството. Не е толкова лесно да се намери време за тяхното изпълнение. Чудесно е, ако посещението на фитнес с редовни уроци по аеробика, със стаи за симулатори, бягащи пътеки и т. н. , се вписва свободно в графика.
Често се случва пътят до тренировъчната площадка да отнеме повече време, отколкото действителното упражнение. Това спира мнозина по пътя към атлетична физика. Но в крайна сметка изобщо не е необходимо да се ангажирате изключително по програма, разработена от някой под ръководството на обучител. Основното е да накарате мускулите да работят и това може да стане както у дома, така и в най -близкия парк, или на училищната площадка, недалеч от дома.
Най-енергоемкото упражнение, което ви помага да отслабнете, е джогингът. Той използва почти всички мускулни групи на човек, до имитиращите. За джогинг е подходящ парк или училищен стадион, далеч от пътища, където въздухът е наситен с отработени газове.
Много по -лесно е да се принудите да работите редовно върху себе си, ако бягате в компанията на приятел. Съвместното обучение ще изглежда много по -лесно и по -интересно. Бягането като упражнение за отслабване се извършва не за определено разстояние, а за известно време. Необходимо е да следите дишането си и да се придържате към бавен темп, защото нашата задача е да изгаряме мазнините и да не увреждаме сърцето.
Трябва да започнете да бягате веднъж седмично за 20-30 минути, като постепенно увеличавате честотата и продължителността на тренировките. Издръжливостта на тялото със сигурност ще се увеличи и скоро времето за бягане може да бъде удължено до 3-4 пробега седмично, по 60-80 минути всяка. Такова обучение много бързо изчерпва запасите от хранителни вещества в кръвта и след 20-30 минути се използва подкожна мазнина. Работата е там, че работата на големите мускули на краката и тялото изисква огромен разход на енергия. Например, ефективността на човешките мускули е само 0, 1. Това означава, че интензивните тренировки могат да изгорят десет пъти повече калории, отколкото са ви необходими за извършване на движенията.
Колоезденето и плуването са на второ място по отношение на консумацията на калории. Разбира се, такива упражнения за отслабване са много по -трудни за изпълнение, отколкото бягане, защото първото изисква велосипед и място за каране, а второто изисква басейн.
Аеробни упражнения за отслабване
Всички ефективни упражнения за отслабване се изпълняват за известно време, а не за резултат и изискват правилно дишане, поради което са аеробни. Кислородът участва в процеса на изгаряне на хранителни вещества в мускулните клетки, което означава, че правилното дишане е също толкова важно, колкото и стресът върху самите мускули.
Всъщност бягане, колоездене, отборни игри (футбол, волейбол, баскетбол), тренировки на симулатори, аеробика и дори скачане на въже са аеробни упражнения за отслабване и поддържане на форма. Само 20 минути след началото на тренировката (при липса на дълги почивки) започват да се изразходват мастни резерви. Така че трябва да сте търпеливи и ентусиазирани, така че тренировката да продължи по -дълго - поне 40-50 минути.
Интензивността и скоростта на упражненията не увеличават непременно количеството мазнини, които изгаряте. Следователно не трябва постоянно да поддържате висок темп на обучение, а по -скоро да увеличавате продължителността му с умерени темпове. Въпреки че някои аеробни тренировъчни програми се основават именно на краткосрочни шутове, които причиняват непропорционална консумация на енергия от мускулните клетки. Тоест, бягането трябва да променя темпото от време на време - те отново ще се ускоряват и забавят. Същото се отнася и за скачане на въже, упражнения на симулатори, степ аеробика.
Когато е избран видът на обучение, трябва да решите къде е най -удобно да го направите. Заниманията в залата в групата по аеробика са най -добрият вариант. Първо, това е възможност да тренирате целогодишно, независимо от времето навън. Освен това винаги има компания и няма нужда да убеждавате никого да работи заедно. В аеробиката треньорът поддържа правилното темпо. Музикалният съпровод ви предпазва от мисли за умора и прави упражненията за отслабване забавни.
По отношение на набора от движения в рамките на аеробиката бяха разграничени отделни посоки: танцова аеробика, стрип пластик, пилатес, батальон, оформяне, тайбо и други. Сред тях можете да вземете дейности с активно темпо, с упражнения за статично натоварване или разтягане. Тайбо и командирът на батальона предполагат луд ритъм на обучение без отдих. За да ускорите загубата на тегло, можете да тренирате с термо бельо. Ако се чувствате уморени и трябва да се отпуснете, изберете пилатес. Тренировките се комбинират в зависимост от зоната на натрупване на мастни натрупвания, предпочитания в темпото.
Укрепване на натоварването върху всички мускулни групи
Най -често пълнотата започва с натрупване на мазнини в определени части на тялото - по корема, задните части, ханша, по гърба в областта на кръста или под лопатките. Разбира се, много по -лесно е да премахнете мазнините от определена област, отколкото да намалите телесното тегло като цяло. За да направите това, използвайте упражнения за отслабване, предназначени да работят с определена мускулна група.
Мускулите консумират хранителни вещества от мастната тъкан, разположена главно в същата част на тялото. Например, ако трябва да намалите обема на задните части, тогава физическата активност трябва да пада преди всичко върху мускулите на тази част на тялото.
Упражненията за работа на задните части включват предимно завъртане на краката назад, напред и отстрани от изправено положение, както и повдигане на краката назад от легнало положение. Маховете с крака се извършват в 3 комплекта по 15-20 пъти във всяка посока, тоест три комплекта с почивки в една минута - махове назад, също напред и отстрани. Лежейки по корем, люлките може да не работят веднага, така че можете да започнете да правите упражнения на четири крака. В този случай е по -добре да работите първо с единия крак, а след това с другия, без да ги сменяте един по един, за да не давате на мускулите много почивка между движенията.
Разбира се, само люлеенето няма да ви помогне да се справите с натрупването на мазнини в задните части. Тези упражнения за отслабване също трябва да бъдат допълнени с клекове, които натоварват добре седалищните мускули и бедрата. Първо трябва да клякате 18-20 пъти без тежести под формата на гири или тежести. Движението надолу трябва да бъде два пъти по -бавно от движението нагоре, тъй като мускулите консумират повече енергия в отрицателната фаза - по време на разтягане, а не при свиване.
С нарастването на издръжливостта ви можете да усложните задачата си, като вземете гири от 3-5 кг, а също и да увеличите броя на кляканията в подхода. Това е необходимо, за да се разтегне упражнението във времето, принуждавайки тялото да изгаря по -бързо мазнините.
Често място за натрупване на излишни мазнини е в корема. Дори сравнително слабите хора могат да имат находища в тази област. Мускулите на гърба в областта на талията, както и коремните мускули, могат да се използват в една тренировка с клекове и ритници с крака. Като начало, наклонете се напред, след това наляво и надясно. Не е нужно да достигате чорапите си по време на това упражнение. Основното нещо е да накарате мускулите на гърба да работят, а не да увеличавате разтягането. Страничните завои се извършват с гири - 5-7 кг, тъй като в противен случай е трудно да се принудят страничните коремни мускули да работят. Прегъванията се изпълняват в три серии по 15-20 повторения.
Атлетичен, тонизиран корем се формира от упражнения за работата на коремните мускули. Например огъването на тялото от легнало положение е известно на всички от ученическите дни. В същото време краката са огънати, а стъпалата лежат плоско на пода, като пръстите им са закачени на напречна греда. Ръцете трябва да се държат зад главата или да се притискат към гърдите, но в никакъв случай не трябва да се изкушавате да им помогнете да изпълнят движенията си. Такова упражнение за отслабване е още по -ефективно, ако се изпълнява на специална пейка, която се издига до мястото на фиксиране на краката по такъв начин, че тялото и главата да са надолу, увеличавайки обхвата на движение.
Ако първоначално не се получи огъване на тялото, тогава е възможно да се огънат коленете към тялото, докато лежите. За работата на страничните коси мускули можете да извършите същото движение на тялото към огънатите крака, само да ги разперете отстрани, а не директно един към друг. Ако краката са огънати и стъпалата са на пода, тогава само тялото се прибира настрани. Долната част на пресата се тренира чрез повдигане на изправените крака от легнало положение.
Редовното спортуване, изпълнението на различни комплекси упражнения за отслабване несъмнено ще помогне за постигане на желания резултат. Само това отнема много време и усилия. Можете значително да ускорите процеса, като използвате хардуерни техники за оформяне на тялото.
Хардуерни техники - доказан начин за бързо отслабване
Процедурите за кавитация и LPG масаж намаляват броя на мастните клетки в определена област и практически не нараняват други тъкани в тази част на тялото. Кавитацията работи чрез ултразвукови вибрации, генерирани от работната глава на апарата. Те проникват до желаната дълбочина и разрушават стените на мастните клетки.
Мазнините се отстраняват от тялото по естествен път от извънклетъчното пространство. Цялата процедура е безболезнена и най -важното не изисква период на рехабилитация. Само за една сесия от такава ултразвукова кавитация можете да загубите до 3 см обем в бедрата, кръста или всяка друга част на тялото.
LPG масажът е на първо място начин за борба с целулита, въпреки че тази хардуерна техника също коригира контурите на тялото, е в състояние да премахне "бричове" на ханша, гънки мазнини на задните части или гърба. Работната глава на LPG устройството изтегля в областта на кожата с помощта на вакуум и допълва ефекта с валяк масаж. За да се ускори изтичането на лимфата и метаболизма като цяло, работната глава едновременно извършва инфрачервено нагряване на зоната.
Местните мастни натрупвания също бързо изчезват с помощта на мезотерапия със специални препарати, които унищожават мастните клетки. Тези вещества се инжектират в желаната област с игли и се отстраняват от лимфната система заедно с мазнините. Само част от мастните клетки се отстраняват, тъй като тяхното присъствие все още е необходимо за нормалното функциониране на организма.
При цялостно решение на проблема с излишната телесна мазнина хардуерните техники могат да заемат основното място. Резултатът се подсилва от редовни упражнения и аеробни упражнения за отслабване, както и от правилно хранене.